Gli allenamenti cambiano a seconda dell'etá, del peso, del tipo di sport, del tempo che ci si puó dedicare, delle personali passioni, dello stress che si sta affrontando. E via discorrendo.
Oggi voglio parlarvi del modo in cui io personalemente mi alleno e di alcuni errori commessi.
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Si fa un gran parlare di HIIT, cioé di high intensity interval training, ovvero di allenamento ad altissima intensitá, portato avanti per pochi minuti per sessione di allenamento, con periodi di recupero relativamente lunghi tra una sessione e l'altra.
Questa tecnica é eccellente ma va bene per fisici giá allenati e con poco grasso. Perché? perché stressa enormemente l'apparato cardiocircolatorio, i tendini e le articolazioni.
Nel mio caso, che sto ancora perdendo peso e mi mancano diversi chili prima di raggiungere un risultato che considero un obiettivo per Luglio 2020, é un allenamento che non funzionerebbe. Troppo stressante e a rischio infortuni.
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Altre perle di saggezza che gli ultra sportivi in genere raccontano é che ogni volta bisogna migliorarsi. Il miglioramento deve essere quantitativo, misurabile: per esempio, aumentare il carico, diminuire i tempi di recupero, diminuire i tempi per percorrere una certa distanza.
In genere é vero, ma occorre fare attenzione ad ascoltare il proprio corpo. La vita non é una linea retta, ma é un rollercoaster, cioé é fatta di salite e discese. Quindi NON pensare ogni settimana di migliorare rispetto alla settimana precedente. E' infattibile, porta a frustrazione e in breve a lasciare gli allenamenti.
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Due grandissimi campioni del body-building, Arnold Shwarzenegger e Dorian Yates, hanno sempre insistito sulla "visione" del loro obiettivo. Ogni serie che facevano la visualizzavano mentalmente prima ancora di inizarla per focalizzare il risultato che volevano ottenere.
L'importanza di visualizzare i risultati che si vogliono conseguire é FONDAMENTALE.
Se io guido e penso di sbandare, mi agito, perché mentalmente VEDO me stesso mentre sbando.
Se io mi alleno e penso che il mio bicipite fa schifo, lo IMMAGINO non come vorrei, mi deprimo e basta.
Quindi un punto importante é VISUALIZZARE con la mente i risultati che si vogliono ottenere, senza essere severi con se stessi.
Come vi accorgete che non siete severi ma semplicemente obiettivi?
Scrivendo dove vorrete essere fra un mese o fra sei mesi con il vostro peso, con i vostri risultati in palestra. Mettete dei check intermedi, tipo "per fine Settembre voglio pesare 1.5 kg in meno che all'inizio di Settembre".
Se l'obiettivo é raggiunto, bene. Continuate con le stesse modalitá oppure, se ve la sentite, mettete un nuovo obiettivo un po' piú ambizioso. Se non é stato raggiunto, senza arrabbiarvi con voi stessi, scrivete nero su bianco cosa pensate che vi ha impedito di raggiungere l'obiettivo. E poi pensate a come cambiare.
Mi raccomando: baby steps, piccoli passi. La cosa piú difficile, se si lavora, si ha famiglia, se non si é naturalmente portati per lo sport, se non si ha avuto una educazione familiare sportiva, é mantenere la MOTIVAZIONE.
La motivazione é la risorsa, l'asset piú importante quando si decide di perdere peso, migliorare le performance sportive, mangiare meglio. In altri termini, la motivazione é quello che ci fa stare all'interno di un circolo virtuoso per stare meglio fisicamente e mentalmente.
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Io per vivere faccio l'ingegnere e tra 4 anni compio mezzo secolo. Solo a scriverlo mi prende un colpo! Lavoro in un contesto internazionale e mi confronto con tanti colleghi ogni giorno, al lavoro o in trasferta. Ho una famiglia. E studio tanto altre materie, in genere economia, finanza, e al momento criptovalute. Mettiamoci dentro un blog.
Poi mi piace fare lavoretti per casa.
La vita é fatta di decisioni e rinunce.
Ma fare attivitá fisica non deve essere una rinuncia.
Ancora piú importante dell'attivitá fisica é mangiare bene, rispettandosi.
Io sono una persona golosa, e ogni tanto se stringo troppo la dieta poi mi succede di "sbracare"e di sfondarmi di dolci. Con a seguire sensi di colpa e incazzature verso me stesso perché non mi sono saputo controllare.
E'normale. Sono umano. Peró il punto é "come sono arrivato ad eccedere cosí tanto?"
Scrivendo ho capito che esagero con le ambizioni: per voler raggiungere presto un certo peso forma, con una certa percentuale di grasso corporeo, mangio "troppo pulito" per troppo tempo e poi cedo al primo stress importante, causato per esempio da lavoro o problemi privati di ogni tipo. Il campione lo fa la testa, e io non sono un campione.
E quando cedo, siccome sono per "o tutto o niente" impiego del tempo per ritrovare la motivazione per tornare ad allenarmi. Passano almeno due giorni. Poi ricomincio il ciclo, e passo dalle vette (tutto sotto controllo) alle valli (merda, ho sbracato di brutto...tutta questa fatica persa perché mi sono abbuffato come un maiale).
Ecco, un trucco che ho imparato per "non sbracare" come prima é concedermi di piú i piaceri della vita. In passato non era cosí: tutto o niente.Il motto "In medio stat virtus" per come sono fatto io é difficilissimo da seguire. Sono piuttosto incline all'ossessione e all'analisi spinta di ogni cosa. L'alimentazione non fa eccezione. Peró, siccome mi conosco, so anche che quando mi irrigidisco troppo, divento nervoso e il cibo diventa un nemico o una sfida piuttosto che un piacere.
Al momento sto calando di peso, allenandomi abbastanza costantemente, senza soffrire. Rinuncio a qualcosa, vero, ma il piacere di poter correre 5 km senza sentirmi morire compensa ampiamente qualche rinuncia.
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Nel mio caso, in cui per via del lavoro non ho la certezza di potermi allenare in giorni precisi e ad orari sempre costanti, ho scoperto che conviene fare il piú possibile cardio quando posso, e pesistica intervallata da diversi giorni per consentire la sopracompensazione muscolare quando si ha extra tempo.
Il cardio é decisamente piú importante e salutare dei soli pesi.
Ma mantenere una massa muscolare almeno il 30% superiore a quella di una persona normale é importante per bruciare molto piú durante il giorno e non soffrire di problemi di schiena. Non solo, la muscolatura addominale profonda, quando é forte, ripara da infortuni e migliora la forma a V del fisico. Tutto questo va in una direzione: cardio e pesistica mirata intensa ma intervallata anche da 10-14 giorni di riposo tra due allenamenti di pesistica sullo stesso gruppo muscolare se intensi.
Fare cardio porta anche ad un altro positivo effetto. Sono costretto a mangiare meglio. Se mangio male, col cardio me ne accorgo subito, coi pesi no, ANZI! siccome sei pieno di glicogeno dopo una appanzata, sollevi pure di piú.
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Per l'alimentazione, piú che a controllare le calorie, pensate all'indice glicemico. Privilegiate cibo a basso indice glicemico (tra una torta e il gelato a paritá di calorie molto meglio il gelato). Per gli spuntini in ufficio, che potete preventivare, suggerisco bibite proteiche seguite da un po' di caffé. Il caffé abbassa l'indice glicemico e quindi non sentite la fame dopo aver assunto il "bibitone".
Non sono vegano, amo la carne, ma riconosco che la carne rossa non fa bene, se presa troppo frequentemente.
A pranzo, se posso (al lavoro ho la mensa) faccio insalatone con il tonno al naturale o bianchi d'uovo variando gli ingredienti. Se sono in trasferta, prendo pollo e insalatona varia. Per il resto, a cena mangio di tutto, e adoro il vino.
Faccio cinque pasti al giorno, anche sei se posso. Un pasto puó essere un bibitone di proteine o un gelato nel pomeriggio.
LA cosa difficile, per me che sono goloso e una buona forchetta, é non patire la fame. Ho scoperto che con cinque pasti non soffro la fame quando torno a casa dal lavoro e mi viene voglia di svaligiare il frigo.
E voi? che strategie e trucchi adoperate per tenervi in forma o per "non sbracare"?
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